随着天气越来越冷,不少老年人减少了外出,运动量也随之减少。天津资深运动教练张炜提示,老年人在家可以多做三个动作,既能锻炼身体,又能预防骨质疏松。
个动作:扶墙提踵
找一面墙或稳固的桌子、椅子,双手扶稳,双脚打开与肩同宽,脚尖提起,脚跟稍稍离地。脚跟提起的时候身体笔直向上,不要前倾。脚跟提起时,前脚掌和五个脚趾同时用力。
第二个动作:靠墙静蹲
后脑勺、肩胛骨、臀部贴着墙面,双手自然下垂贴墙。大腿和地面呈30度,顺着墙面慢慢下蹲,保持30秒。每天可做3组,每组30秒,可以增强腿部力量,预防骨质疏松。随着练习时间增长,可慢慢增大大腿与地面的角度,让大腿和地面呈90度下蹲。
第三个动作:原地踏步
双手自然弯曲,前后摆臂,双腿稍微抬起,脚离地面大概10厘米左右。脚抬得不必过高,感到舒适即可。抬腿时膝盖不要内扣,尽量朝向前方,双腿平行向前。踏步时,上半身摆动幅度不要过大。踏步时,抬高双腿的动作会让腿部肌肉得到有效的刺激锻炼,提高腿部力量。
版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至957126978@qq.com举报,一经查实,本站将立刻删除。