过午不食”有益健康,这种说法到底是科学的还是迷信的?
近日,北京协和医院团队一项针对非肥胖人群的研究给出了答案:在午餐后开始实行禁食,能有效改善代谢问题。
研究里的“禁食”是怎么操作的,每个人都能尝试吗?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)根据这项研究内容,告诉你“过午不食”的好处,以及怎样正确“断食”。
禁食效果,不吃晚饭>不吃早饭
在一天24小时中,到底什么时候吃比较好?
北京协和医院团队在非肥胖人群中发现,只有在午餐后开始实行禁食,才能有效改善代谢问题,又,研究成果于近日发表于《自然·通讯》期刊上。
全球流行的断食主要分为4种。
隔日断食法:一天正常吃,隔天食量降到25%~50%。
5:2断食法:一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25%~30%。
果蔬汁断食法:1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡。
日内限时饮食(TRF):一天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食。
限时饮食(TRF)作为轻断食的一种,执行起来相对容易,每天的进餐时长控制在4~10小时以内就行。
但是!要想限时饮食有效果,将进餐时间放在上午。将进食时间控制在上午(6:00-15:00内任意8小时)能够更有效地改善胰岛素抵抗、肥胖等相关代谢问题,还不影响睡眠质量或食欲。
也就是说,不吃晚饭比不吃早饭效果更明显,但是有个重要前提是要早睡,以免长时间空腹熬夜产生其他健康困扰。
“禁食”不是饥一顿饱一顿
“禁食”也叫“间歇性断食”,是指有时正常吃、有时少吃,是饥一顿饱一顿,更不是忍饥挨饿。
轻断食时,不仅要远离不健康的食物,还要调整情绪和睡眠,并调整人际环境,给自己更多正能量。
适合轻断食者
轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。
不宜轻断食者
孕产妇,抑郁症和晚期肿瘤患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在 18 岁以下、70岁以上,患有严脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,不宜贸然尝试轻断食,应咨询医生。
此外,轻断食期间应注意以下几点。
轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入。
断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动。
断食不能只考虑热量不考虑营养,同样是500千卡,吃果蔬比喝糖水更营养。
轻断食的好处显而易见
轻断食的健康益处并非主观感受,而是得到越来越多研究的证实。
1
研究表明,每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。
2 促进血液循环
发表在《上海中医药》杂志上的研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应。
3 预防糖尿病
轻断食在短期内不能有效降低血糖,但可提升胰岛素敏感性,利于防治糖尿病。
4 减少坏胆固醇
发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”水平。
5 增加幸福感
断食难免面临饥饿,却会提升幸福感。国外研究发现,52例患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。
6 降低患癌风险
美国斯基德莫尔学院研究发现,轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等的发生、发展密切相关。
协和营养科医生的轻断食食谱
日内断食法和5:2断食法,是最常见的轻断食方法。
日内断食法
不严格限制进食数量
16:8日内断食法对食物总量没有严格的限制,把正常的一日三餐时间缩短到8小时之内进食即可。
早餐晚点,晚餐早点,且食物丰富、热量足够、休息质量高,日内断食的方法才能发挥真正的健康效益。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红提醒,日内断食不需要大幅度减少食量,且要早睡。如果晚餐不吃或早吃,还要熬夜,必然是有害健康的,同时也会带来饥饿感,难以长期持续。
5:2断食法
解馋又
下面这个“5+2”轻断食食谱,来自权威“门诊”——北京协和医院临床营养科副主任陈伟,给希望减重的健康人群作为饮食参考。
如果断食日感到饥饿,可以喝一小碗藕粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等,但不要加盐和糖。
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