日常生活中我们常常听到要补钙,补铁,补锌等广告。我们需不需要补?这类物质是什么?一天需要摄取多少这类物质?吃哪些食物就可以补充这类物质?带着疑问我们一起学习一下说第五类营养素:无机盐。
什么是无机盐
人的身体主要由4大元素构成,他们分别是碳元素,氧元素,氢元素以及氮元素。除了这四种主要元素之外,还有一些比如钙,磷,钾等其他元素。我们把他们统称为无机盐。摄取不足的话会出现各种症状,相反摄取太多的话会引起过中毒症状。
必需无机盐
到目前为止必需无机盐有16种。离开了他们我们的身体就会出问题。根据含有量的大小分为7种常量元素以及9种微量元素。
常量元素:钙、磷、钾、钠、氯、硫、镁
微量元素:铁、锌、锰、碘、铜、钼、硒、钴、铬
钠(Na)
钠的作用
钠与钾一样在维持体内的水平衡上有重要的作用。钠主要通过调节细胞外的渗透压实现这个功能。另外在肌肉收缩,神经传导上也有重要的关系。
钠的摄取量
18岁以上成年人的适宜摄取量是2g(换成食盐约5g)。如果摄入过多的钠,则会增加体内水的含量从而引起高血压。食物中的钠主要通过食盐的形式被我们摄取。另外比如酱油等调味品,还有一些腌制的肉或者蔬菜等。
钾(K)
钾的作用
钾在维持体内的渗透压有重要的作用。如果食盐摄取过多的话,钾会促进钠的排泄。如果大量出汗的话钾会随着水分排出体外,那样体内的渗透压就不能维持,容易引起脱水。
正常的饮食不会导致缺钾。如果有呕吐,腹泻等症状时,容易引起钾的不足。缺钾导致渗透压调节困难,会产生食欲不振,疲倦等症状。
钾的摄取
钾的摄取量为2000mg。正常的饮食不会导致缺钾。如果有呕吐,腹泻等症状时,容易引起钾的不足。缺钾导致渗透压调节困难,会产生食欲不振,疲倦等症状。含钾丰富的食材有海带,紫菜等海藻类食材,红薯,芋头,豆制品也含有丰富的钾。
钙(Ca)
钙的作用
钙在各种无机盐中含量,是骨骼与牙齿的重要成分。在预防出血以及抑制肌肉的兴奋性有重要的作用。
钙的摄取
49岁以下人群钙的推荐摄取量是800mg, 50岁以上增加到1000mg。如果钙摄取不足容易导致骨质疏松,特别是闭经以后的女人。正常的饮食不用担心钙的摄取不足。如果钙摄取过量则会影响锌,铁以及其他无机盐的摄取。因此服用保健品时需要注意钙的过量摄取。含钙丰富的食物有海鲜类,海藻类,牛奶以及豆制品类。如果同时补充维生素D可以提高钙的吸收。
铁(Fe)
铁的作用
铁主要分布在血红蛋白里,负责搬运氧气。另外铁还参与身体的成长,维持细胞的功能,肌肉代谢,还是一部分的组成部分。铁不足很容易引起缺铁性贫血,会有疲劳,气急,注意力不集中,食欲下降等各种症状。正常的饮食不会导致别的过量摄取。如果使用保健品,会导致胃胀,等症状。
铁的摄取
铁的推荐摄取量分年龄与性别。男性为12mg,18-49岁女性为20mg,50岁以上女性为12mg。另外摄取的上限则为42mg。
鱼跟肉含有丰富的铁并且容易吸收。蔬菜也含有铁,但是相对吸收困难。铁如果与动物蛋白,维生素C一起摄取的话,吸收的效率会非常高。海产品,鸡与猪的肝脏等都含有丰富的铁。
锌(Zn)
锌的作用
锌在胚胎以及幼儿中有着重要的作用。另外与味觉细胞,免疫功能,细胞代谢,以及生殖功能有重要的关系。它参与蛋白质的合成以及细胞的分裂。
锌不足会导致味觉异常,食欲不振等症状。如果男性锌不足的话会导致性腺功能能降低,引起眼睛以及皮肤的异常。日常的饮食不会导致锌的过量摄取。使用保健品导致的过量摄取时,会有呕吐,腹泻等症状。
锌的摄取
锌的每日摄取量男性为12.5mg,女性为7.5mg。摄取的上限为40mg。含锌丰富的食物有牡蛎、鳀鱼、干白鱼、干鲣鱼、鳗鱼等海产品、还有猪肝,牛肉(红肉)等肉类。
总结
无机盐可以通过饮食摄取,不建议使用保健品。相反摄取过多反而会引起不良的症状。在补充前确认一下体内是否不足。
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